对于有体育健身活动习惯的人,《指南》建议,每周应运动3至7天,每天应进行30至60分钟的中等强度运动,或20至25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果,每周宜进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为良好以上的人,每周可进行300分钟中等强度运动,或150分钟大强度运动。
健身计划循序渐进
健身效果贵在坚持
针对不同阶段的体育健身人群,《指南》也给出了不同的可操作性建议。
对于刚参加体育健身活动的人,《指南》建议刚开始体育健身活动计划时,应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式,运动负荷要小,每次体育健身活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第二天基本消失。
体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。