在从事8周体育健身活动后,人体基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段,宜保持初期的体育健身活动方式,并适当增加力量练习。这一阶段每次宜运动30至50分钟;如安排无氧运动,每次运动10至15分钟;每周应有1至2次力量练习,每次6至8种肌肉力量练习,各重复1至2组,进行5至10分钟牵拉练习;每周运动3至5天。
当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后,应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。这一阶段宜保持体育健身活动中期的运动方式。每次中等强度运动30至60分钟,或大强度无氧运动15至25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8至10种肌肉力量练习,各重复2至3组,每次进行5至10分钟牵拉练习。每周运动5至7天,大强度运动每周不超过3次。