不同人群一天应该吃几个鸡蛋?血脂偏高还能吃鸡蛋吗?一文告诉你答案!
研究人员表示,这项研究或会对“我国人群吃鸡蛋”起到指导作用。现阶段,我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋;但数据表明,我国人群的鸡蛋平均摄入量远不到推荐量。因此,需要多鼓励人们适量食用鸡蛋,以此来降低心血管疾病的总体风险。 ⑤
血脂偏高,还能吃鸡蛋吗?
如果按一颗普通鸡蛋约50克,胆固醇含量为324毫克。但是,鸡蛋还含有蛋白质、12种维生素、钾元素、铁元素、卵磷脂、单不饱和脂肪酸等营养,可以说富含着小鸡发育所需的全部营养,是很丰富的。 ⑥
对于本身存在高脂血症、高胆固醇血症的人,也是可以适量吃鸡蛋的,但是要限制。
《成人高脂血症食养指南(2023年版)》建议,高脂血症每日胆固醇应少于300毫克,高胆固醇血症,每日胆固醇应少于200毫克。 ②
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也推荐可以适当吃鸡蛋,如果是高血脂的人,可以一周3~5个。 ⑦
不同人群一天最多吃几个鸡蛋?
《中国居民膳食指南2022》推荐,每周摄入300~350克蛋类,大概平均就是一天一个鸡蛋,明确写到不弃蛋黄,就是不要把鸡蛋黄扔掉。
张晓伟医生2023年在人民日报健康号刊文介绍,从营养学的观点看,为了保证满足机体需要,又不致营养过剩,在一般情况下:
老年人:每天吃1~2个比较好。
青年和中年人:从事脑力劳动或轻体力劳动的,每天吃2个鸡蛋也比较合适;从事重体力劳动,消耗营养多的每天可吃2~3个鸡蛋。
少年和儿童:由于长身体,代谢快,每天也可吃2~3个。
但是身体肝肾功能有问题的人群,需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量,因为鸡蛋含有丰富的蛋白质,过多的蛋白质会加重肝肾负担。
鸡蛋怎么吃才更健康?
张晓伟医生2023年在人民日报健康号刊文介绍,鸡蛋吃法多种多样,就营养的吸收和消化率来讲:
煮蛋的消化率为99.7%,
摊蛋为98%,
炒蛋为97%,
蒸蛋为92.5%,
油炸为81.1%,
生吃为30%-50%。
除此之外,不同烹调技术对鸡蛋所含有的营养物质的影响也有所不同。
图自“张晓伟健康科普工作室”
因此,一般推荐吃法排序为:
1.煮鸡蛋:鸡蛋应该冷水下锅,慢火升温,沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟,这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩,蛋黄凝固又不老,蛋白变性程度最佳,也最容易消化。
2.蒸鸡蛋:不要在混合之初放入油或盐,这样易使蛋胶质受到破坏,蒸出来的鸡蛋羹粗硬;搅匀蛋液后再加入调料,略搅几下保证空气混匀就入蒸锅,这样出锅时的鸡蛋羹将会很松软。
3.摊鸡蛋和炒鸡蛋:最好用中火,忌用大火,否则会损失大量营养。但是火太小了也不行,因为时间需要相对较长,水分丢失较多,摊出的鸡蛋发干,会影响质感。